المصدر 24 - 1- تحسين النظام الغذائي

تقليل الملح: حاول ألا يزيد استهلاكك اليومي من الصوديوم عن ملعقة صغيرة (5 جم).

زيادة البوتاسيوم: تناول الفواكه والخضروات الغنية بالبوتاسيوم مثل الموز، البطاطس، السبانخ، والأفوكادو.

اتباع نظام DASH الغذائي: غني بالفواكه، الخضروات، الحبوب الكاملة، والبروتين قليل الدهون، ويعتبر فعالًا في خفض ضغط الدم.

الحد من السكريات والدهون المشبعة: قلل من السكر المضاف والمشروبات الغازية.

2- النشاط البدني المنتظم

تمارين القلب: مثل المشي السريع، الجري، السباحة، أو ركوب الدراجة، لمدة 30 دقيقة يوميًا، 5 أيام أسبوعيًا.

تمارين القوة: تساعد على تحسين الدورة الدموية وتقليل مقاومة الأوعية الدموية.

تمارين الاسترخاء واليوغا: تقلل التوتر وتحسن مرونة الأوعية الدموية.

3- الحفاظ على وزن صحي

الوزن المثالي: كل كيلوغرام يُفقد من الوزن قد يخفض ضغط الدم بمقدار 1 مم زئبق تقريبًا.

مؤشر كتلة الجسم المثالي (BMI): بين 18.5 و24.9 يساعد على ضبط الضغط وحماية القلب.

4- التحكم بالتوتر النفسي

التنفس العميق وتقنيات الاسترخاء: مثل تقنية 4‑7‑8 للتنفس.

التأمل واليوغا والتمارين الذهنية: تقلل مستويات الكورتيزول وتخفض ضغط الدم.

النوم الكافي: 7‑8 ساعات ليلاً ضرورية للحفاظ على ضغط دم طبيعي.

5- تقليل الكافيين والكحول

الكافيين: استهلاكه المفرط قد يرفع ضغط الدم مؤقتًا.

الكحول: الحد من شرب الكحول يحمي القلب ويساعد في ضبط ضغط الدم.

6- مكملات طبيعية مفيدة

أوميغا‑3 (زيت السمك): يقلل الالتهابات ويخفض ضغط الدم.

الثوم: يساهم في توسيع الأوعية الدموية وخفض الضغط.

المغنيسيوم والبوتاسيوم: مفيد لبعض الحالات، مع استشارة الطبيب.

يمكنك مشاركة الخبر علي صفحات التواصل